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생각하지 말라면 왜 더 생각날까?

기사승인 2024.06.26  16:58:53

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"생각하지 말라"는 말을 들을 때, 여러분은 어떤 경험을 하시나요? 아마도 그 말을 들은 후 오히려 더 강렬하게 생각이 떠오르는 경험을 하셨을 겁니다. 예를 들어, "흰 곰을 생각하지 마세요"라는 말을 들으면 흰 곰의 모습이 머릿속을 떠나지 않는 일이 벌어지곤 합니다. 이처럼 역설적인 상황은 왜 일어나는 것일까요? 그리고 우리는 어떻게 이 역설적 사고를 극복할 수 있을까요? 심리학적 연구와 동양 철학의 지혜를 통해 이 흥미로운 현상을 알아보겠습니다.

역설적 사고 효과는 1980년대 사회심리학자 다니엘 베그너(Daniel Wegner)가 연구하면서 널리 알려졌습니다. 베그너의 연구에 따르면, 특정 생각을 억제하려는 노력은 오히려 그 생각을 더 빈번하게 떠올리게 만듭니다. 이는 두 가지 주요 메커니즘에 의해 발생합니다.

첫째, 모니터링 과정입니다. 우리 뇌는 특정 생각을 억제하려 할 때, 그 생각이 떠오르는지 지속적으로 모니터링합니다. 이 과정에서 우리는 의식적으로 그 생각을 떠올리게 됩니다.

둘째, 의도적 과정입니다. 특정 생각을 억제하려는 의도는 그 생각이 떠오를 때마다 이를 억제하려는 노력을 필요로 합니다. 그러나 이 과정에서 생각은 더욱 강렬해질 수 있습니다. 이는 스트레스와 긴장이 높아질수록 더욱 두드러집니다.

베그너와 그의 동료들은 흰 곰 실험을 통해 이 현상을 증명했습니다. 참가자들에게 5분 동안 흰 곰을 생각하지 말라고 지시한 후, 5분 동안 자유롭게 생각하라고 했습니다. 그 결과, 참가자들은억생각하지 말아야 되는 시간 동안 흰 곰을 떠올리는 빈도가 높았고, 자유롭게 생각하는 시간에도 흰 곰을 더 자주 떠올렸습니다.

일상 생활에서도 다이어트를 하는 사람이 '초콜릿 생각하지 말자'고 다짐하면 오히려 초콜릿에 대한 갈망이 더 커지는 것을 경험할 수 있습니다. 이는 초콜릿 생각을 하지 않으려는 노력 자체가 초콜릿에 대한 생각을 더욱 자극하기 때문입니다.

이런 역설적 사고 효과를 줄이기 위해서는 특정 생각을 억제하려는 노력 대신, 주의를 다른 활동이나 생각으로 돌리는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 초콜릿을 생각하지 않으려면 산책을 하거나 책을 읽는 등 다른 활동에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 명상과 같은 마음챙김 기술은 특정 생각에 대한 집착을 줄이는 데 유용합니다.

동양에서는 생각을 끊고 마음의 평정을 유지하는 것을 중요시합니다. 특히 불교와 도교, 그리고 여러 명상 방법에서 이를 강조합니다. 동양 철학에서 말하는 '생각을 끊는다'는 것은 단순히 생각을 억제하는 것이 아니라, 마음의 평온을 찾고 내면의 고요를 유지하는 것을 의미합니다. 이러한 상태를 달성하기 위해 사용되는 몇 가지 주요 방법을 소개합니다.

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명상은 마음을 고요하게 하고 현재 순간에 집중하는 연습입니다. 다양한 명상 기법이 존재하지만, 그 기본 원리는 비슷합니다. 호흡 명상은 호흡에 집중하여 마음을 안정시키는 방법입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정에만 집중함으로써 잡념을 줄이고 마음의 평화를 찾습니다. 관찰 명상은 떠오르는 생각과 감정을 억제하지 않고, 관찰만 하는 방법입니다. 이를 통해 생각이나 감정에 휘둘리지 않고, 그저 지나가는 것임을 인식하게 됩니다.

마음챙김은 현재 순간에 주의를 기울이고, 자신의 생각, 감정, 신체 감각을 있는 그대로 받아들이는 태도를 의미합니다. 일상 생활에서 현재 순간에 집중하는 연습을 합니다. 예를 들어, 식사를 할 때 음식의 맛과 질감을 세심하게 느끼고, 걷기를 할 때 발걸음 하나하나에 주의를 기울입니다. 떠오르는 생각이나 감정에 대해 판단하지 않고, 그저 관찰합니다. 이를 통해 마음의 평정을 유지하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

도교에서는 자연스럽게 행동하는 '무위(無爲)'의 철학을 강조합니다. 무위는 억지로 노력하지 않고, 자연의 흐름에 따라 행동하는 것을 의미합니다. 자연과 조화를 이루는 삶을 살며, 억지로 생각을 억제하려 하지 않고 자연스럽게 흘러가도록 합니다. 복잡한 생각과 욕망을 줄이고 간소한 삶을 추구합니다. 이를 통해 마음의 평온을 찾을 수 있습니다.

불교에서의 참선(禪)은 깊은 명상 상태에 들어가 마음을 비우는 것을 목표로 합니다. 참선은 생각의 억제가 아닌, 생각을 초월하는 상태를 지향합니다. 좌선은 앉아서 명상하는 것으로, 특정한 자세를 유지하며 호흡과 마음을 고요하게 합니다. 잡념이 떠오를 때 그것을 억제하려 하지 않고 그냥 흘려보냅니다. 

생각하지 않으려는 노력은 오히려 그 생각을 더 강하게 만들 수 있습니다. 이는 우리의 뇌가 특정 생각을 억제하려 할 때 발생하는 모니터링과 의도적 과정 때문입니다. 이러한 역설적 사고 효과를 이해하고, 동양 철학에서 제시하는 명상, 마음챙김, 무위, 참선 등의 방법을 활용함으로써 우리는 불필요한 생각에서 벗어나 마음의 평온을 찾을 수 있습니다. 이러한 연습을 일상 생활에 적용함으로써, 우리는 더욱 평화롭고 균형 잡힌 삶을 살 수 있을 것입니다.

현오 기자 yanoguy@gmail.com

<저작권자 © 한韓문화타임즈 무단전재 및 재배포금지>
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